Comment gérer votre stress efficacement grâce à la sophrologie et ressentir les premiers effets en quelques jours?

Comment gérer votre stress efficacement grâce à la sophrologie et ressentir les premiers effets en quelques jours?

"Je n'en peux plus..."

Ne restez pas dans la tristesse, faites-vous aider!

Vous vous sentez déprimé? très fatigué? pas dans votre assiette? Vous êtes irritable? Vous ressentez des douleurs? notamment au niveau du ventre? il peut s'agir aussi de palpitations cardiaques ou bien de manifestations cutanées comme de l'eczéma? Vous perdez l'appétit ou au contraire vous mangez trop? vous perdez le sommeil? Vous devez réagir et apprendre à gérer votre stress!

J'espère d'abord que vous n'avez pas l'ensemble de ces symptômes! le cumul serait intenable. S'ils sont récurrents ou permanents, vous devez bien entendu tout d'abord consulter un médecin. C'est probablement ce que vous avez déjà fait. Mais tout n'est pas réglé. Il n'y a pas eu le "miracle" attendu. Je sais bien, je suis passé par là.

Que vos symptômes soient physiques ou psychiques, il y a de fortes chances pour que le stress soit la cause de votre état. Vous avez probablement cherché à améliorer votre situation. Il existe plusieurs pistes à suivre pour gérer son stress, mais l'une des plus intéressantes  est la sophrologie.

Vous en avez ras-le-bol de ces maux de ventre qui vous tenaillent chaque jour? Vous ne supportez plus d'être un colosse au ventre d'argile? Vous sentez que vous pouvez soulever des montagnes à certains moments mais qu'un seul signal de vos organes abdominaux vous fait courber le dos et mettre genou en terre?

Vous ne supportez plus cette fatigue qui vous accable dès le lever, la nuit n'étant que trop rarement réparatrice? Vous n'en pouvez plus de vous traîner toute la journée, de n'avoir goût à rien, aucune motivation, l'impression de ne plus être aux commandes de votre corps et plus largement de votre vie?

Vous ne voulez plus de ces démangeaisons sur votre visage ou sur toute autre partie de votre corps? De ces rougeurs qui vous ramènent immanquablement à ce malaise que vous ressentez depuis bien trop longtemps?

Et bien ne désespérez plus! Oui, il existe des solutions. Il n'y a pas de miracle, mais bien guidés, vous pouvez arriver à reprendre le contrôle, vous pouvez apprendre à gérer votre stress.

Finilestress!!!

Pourquoi vous devez apprendre à gérer votre stress

Soyez persévérant

Bien entendu rien n'est facile, surtout en ce qui concerne le développement personnel. Cela va exiger de vous des efforts. Êtes-vous prêts à vous engager? Si votre réponse n'est pas encore un "oui" franc et massif, si vous vous demandez si cela vaut la peine de fournir des efforts, si vous avez essayé plusieurs techniques et que vous n'êtes pas arrivés au résultat attendu, n'abandonnez surtout pas. Pourquoi?

Tout simplement parce que la vie est faite d'épreuves et d'échecs avant le succès. C'est un chemin semé d'embûches. Si vous ne vous accrochez pas, si vous ne faites pas preuve de persévérance, c'est là que vous connaîtrez l'échec. On ne perd pas tant que l'on n'abandonne pas. Alors n'abandonnez pas! Vous pouvez vraiment apprendre à mieux gérer votre stress.

Soyez courageux

Alors haut les cœurs, armez-vous de votre courage étincelant, celui des débuts, celui de la jeune femme ou du jeune homme que vous étiez, un courage innocent et puissant. Et lancez-vous!

  • Lancez-vous pour cesser de souffrir,
  • Lancez-vous pour trouver la sérénité,
  • Lancez-vous pour retrouver un sommeil de qualité,
  • Lancez-vous pour retrouver les joies et plaisirs de l'existence,
  • Lancez-vous pour prendre les commandes de votre vie et gérer ce foutu stress!

Vous allez y arriver!

Comme vous, j'ai connu les souffrances engendrées par le stress. J'ai l'impression que c'est depuis toujours. Aussi loin que je me souvienne, mon ventre m'a fait souffrir. Mon père avait coutume de me dire lorsque je me plaignais, que "c'était dans la tête". Je ne comprenais pas à l'époque. Aujourd'hui je sais qu'il avait raison. Le ventre est effectivement le deuxième cerveau. De plus, mes maux de ventre avaient leur source dans ma façon de vivre mon quotidien.

J'ai cherché, fait pratiquer de très nombreux examens, consulté de nombreux médecins. Et je n'avais rien de physique. Cela a d'ailleurs contribué au renforcement de mon stress. J'étais persuadé d'avoir une maladie teigneuse. Mais personne n'arrivait à la déceler. C'est qu'elle devait être sacrément grave!

Et puis à force de ténacité, j'ai croisé les bonnes personnes qui m'ont orienté sur les bons chemins. J'ai commencé à progresser. De l'explication à la compréhension, de la compréhension à la découverte des techniques qui me permettent aujourd'hui de gérer mon stress.

Ne me faites pas dire ce que je n'ai pas écrit. Je n'ai découvert aucun remède miracle. Je pense que cela n'existe pas. Mais les techniques que j'ai pu apprendre font qu'à ce jour, je suis en mesure de gérer mon niveau de stress quotidien, qu'elle qu'en soit la source. Les crises qui me terrassaient sont quasiment inexistantes. Alors pourquoi n'y arriveriez-vous pas?

Ne faites pas la tête, vous allez réussir à gérer votre stress! Vous devez y croire et cela va fonctionner!

A savoir avant de commencer...un point sur le stress pour mieux le gérer

Nous évoluons aujourd’hui dans un monde de plus en plus complexe, intense et rapide. Les situations stressantes sont nombreuses. Un quart de la population de notre pays se déclare stressée. Mais pour autant le stress est-il toujours mauvais?

Le bon stress

La réponse est évidemment non, même si à priori nous associons à ce mot une forte charge de négativité. En effet, le stress est avant tout une réaction de survie. Le corps réagit en augmentant la fréquence cardiaque ainsi que la pression sanguine et il produit des hormones comme l’adrénaline. Tout cela a pour but de le rendre prêt à l’action en cas de danger.

Le stress est donc une réaction archaïque, ancrée en nous, qui nous permet de faire face ou de nous enfuir pour survivre.

Il est également positif lorsqu’il nous conduit à être prêt et affuté face aux joies de la vie comme un changement de travail, une nouvelle relation amoureuse, un mariage, etc.

Mais la réaction hormonale et physiologique qui nous permet de survivre doit rester très ponctuelle. Notre corps doit retrouver un état classique, «normal» rapidement. Ce stress est donc positif car non seulement il peut nous « sauver » d’une situation périlleuse, mais il a également des effets bénéfiques sur notre corps tant qu’il n’est pas chronique. Par exemple, il permet de renforcer notre système immunitaire et procure une meilleure résistance aux maladies neurodégénératives grâce à un cerveau alerte. Malheureusement le stress devient souvent chronique.

Le mauvais stress

Et c’est bien là le nœud du problème. La vie moderne est source de contrariétés multiples et variées. Notre corps réagit à ces agressions quotidiennes comme face à un danger. Mais elles sont si nombreuses qu’elles s’enchaînent et nous maintiennent dans un état de réaction au stress quasi permanent. Et notre organisme se fatigue. Nous nous sentons de moins en moins bien. Cet état est source de maux que nous connaissons bien : anxiété, irritabilité, migraines, maux de ventre, mal de dos, troubles du sommeil comme l’insomnie, de l’alimentation comme la perte d’appétit ou la boulimie, fatigue chronique, etc. Dans les cas les plus graves, si le stress négatif n’est pas soigné ou au moins géré, il peut entraîner des dépressions ou bien des infarctus.

Il faut donc réagir. Si la consultation médicale est un préalable essentiel, il existe des pistes qui vont vous permettre de travailler sur vous-mêmes, votre mieux-être, de lutter contre le mauvais stress et tout simplement d'apprendre à gérer votre stress au quotidien.

A vos crayons!

A vous de jouer : commencez par évaluer votre stress

Si vous désirez en apprendre plus sur le stress, sa définition, la physiologie du stress ainsi que sa physiopathologie, je vous recommande un ouvrage très intéressant, Sophrologie et gestion du stress des docteurs Chéné et Auquier publié chez Ellébore.

Dans cet ouvrage de référence, on trouve également une série de tests qui vont vous permettre de faire le point. Les voici synthétisés ci-dessous. A vous de jouer!

Vous répondez :

0 si vous ne présentez jamais ce trouble

1 si vous le présentez parfois

2 si vous le présentez souvent

3 si vous le ressentez quasi en permanence

1 – Votre motivation

0

1

2

3

J’ai des problèmes de concentration

J’ai des difficultés à faire des projets

J’ai l’esprit moins créatif qu’avant

J’ai des difficultés à retrouver le mot juste

Je me sens démotivé par mes activités

Mon sommeil est agité, non réparateur

J’ai tendance à me replier sur moi

Je m’isole de mes amis

Je me sens fatigué(e) le matin

Je me désintéresse de mes occupations ou de mes loisirs

Si vous avez de :

0 à 9 points : Vous êtes plein de dopamine. Créativité et curiosité sont le moteur de vos journées. Attention quand même à ne pas en faire trop.

10 à 19 points : La dopamine montre ses premiers signes de faiblesse, soit parce que c’est votre naturel, soit parce que vous commencez à épuiser votre potentiel.

20 à 30 points : vous avez de gros problèmes de motivation et de concentration. Attention vous décompensez votre stress.


2 – Votre plaisir de vivre

0

1

2

3

Je me sens triste

J’ai l’impression de fonctionner au ralenti

Je ressens moins de désir sexuel

Je prends moins de plaisir dans mes occupations ou mes loisirs

Je me moque du regard des autres

Je m’ennuie, peu de choses me font plaisir

J’ai des difficultés à apprendre ou à mémoriser

Pour moi la vie n’a pas de sens

Je me sens mal aimé(e)

Ma vie me pèse, j’en souffre

Si vous avez de :

0 à 9 points, la vie rime avec envies.

10 à 19 points, le plaisir ne teinte plus vos journées, soyez vigilant.

20 à 30 ans, la vie rime avec ennui.


3 – Votre niveau de contrôle sur votre vie

0

1

2

3

Je me sens irascible, irritable

Je suis impatient(e)

J’ai des difficultés à supporter les contraintes, les frustrations

Je me sens agressif (ve)

Je me sens incompris(e)

Je suis attiré(e) par le sucré ou le chocolat en fin de journée

Je me sens dépendant(e) d’activités répétitives (alcool, tabac, grignotage, sport intensif, achats irraisonnés,)

J’ai des difficultés à m’endormir ou des insomnies en milieu de nuit

Je me sens vulnérable au stress

J’ai des « sautes » d’humeur fréquentes

Si vous avez de :

0 à 9 points, vous contrôlez la situation.

10 à 19 points, vous avez du mal à tout gérer.

20 à 30 ans, vous ne contrôlez plus rien.


4 – Quelles sont les causes de votre stress?

Choisissez parmi cette liste les causes de votre stress et remplissez le tableau ci-dessous.

Agents stressants

Professionnel

Familial

Personnel

Hygiène de vie

Environnement

Autres


Le professionnel

La longueur des transports

L’argent

Les collègues

Le patron

Le climat

Les horaires

La précarité de l’emploi

L’intérêt du travail

Le poids des responsabilités

Les contraintes, les frustrations

Un déménagement, une mutation

Un avenir incertain

Le manque de reconnaissance

Autre

Le familial

L’intendance

Le conjoint

Les enfants

Les beaux-parents

Les parents

Le non-dit

La préparation des repas

Un déménagement

Un deuil

Autre

Le personnel

L’amour

L’Amitié

La sexualité

L’âge

Le poids

L’absence de « confidents »

La maladie

Autre

L’hygiène de vie

La gestion du temps

L’alimentation

L’alcool

Le sommeil

L’activité physique

Autre

L’environnement et la société

Le tabac

Le bruit

La pollution

La peur des accidents

Les catastrophes naturelles

Les attentats

La politique

Les actes de violence sexuelle

La guerre

Autre


5 – L’échelle du stress Holmes-Rahe

Les psychiatres américains Holmes et Rahe ont réalisé une étude sur 5000 patients dans les années 1970. Leur but était de déterminer le niveau d’impact du stress sur la santé des sujets. Pour cela ils ont classé les évènements stressants de la vie et leur ont attribué un nombre de points selon leur propension à engendrer le stress.

Les statistiques montrent que les personnes exposées au stress pendant 12 mois ont une probabilité élevée de tomber malade en fonction du nombre de points acquis.

Ainsi 37% des personnes ayant un score compris entre 150 et 200 points pendant les 12 mois sont tombés gravement malades cette année-là; 50% pour celles ayant un score compris entre 200 et 300 points et 80% pour celles ayant un score supérieur à 300 points.

A vous de compter en listant les évènements stressants qui vous sont arrivés dans l’année qui vient de s’écouler. Additionnez les chiffres pour obtenir votre score. Mais il faut relativiser ce chiffre, il existe d’autres échelles, même si celle-ci est très complète et il ne s’agit en outre que de moyennes, chaque cas étant différent des autres!

Mort du conjoint 100

Difficultés avec les beaux-parents 29

Divorce 73

Succès exceptionnel 28

Séparation des époux 65

Conjoint commençant ou cessant de travailler 26

Mort d’un parent proche 63

Début ou fin des études 26

Période de prison 63

Changement dans les conditions de vie 25

Blessure corporelle ou maladie 53

Changements d’habitudes 24

Mariage 50

Difficultés avec son employeur ou manager 23

Licenciement 47

Changements d’horaires ou de conditions de travail 20

Réconciliation entre époux 45

Changement de domicile 20

Départ à la retraite 45

Changement de lieu d’étude 20

Changement dans la santé d’un membre de la famille 44

Changement dans les loisirs 19

Grossesse 40

Changement dans les activités de la paroisse 19

Difficultés sexuelles 39

Changement dans les activités sociales 19

Arrivée d’un nouveau membre dans la famille 39

Emprunt de moins de 3000 euros 17

Changement dans l’univers du travail 39

Changement dans les habitudes de sommeil 16

Changement au niveau financier 38

Changement du nombre de réunions de famille 15

Mort d’un ami proche 37

Changement dans les habitudes alimentaires 15

Changement de fonction professionnelle 36

Vacances 13

Modification de la fréquence des scènes de ménage 35

Noël 12

Hypothèque ou emprunt de plus de 3000 euros 31

Infractions mineures à la loi et contraventions 11

Saisie sur hypothèque ou sur prêt 30

Changement de responsabilité dans le travail 29

Départ du foyer d’un fils ou d’une fille 29

Vous l’avez compris, il vous faut lister les items qui vous correspondent au moment où vous faites ce test et additionner le score correspondant.

Résultats :

  • Un score de 300 et plus : le stress fait courir un risque élevé à votre santé.
  • Un score entre 150 et 299 : le stress fait courir un risque modéré à votre santé.
  • Un score inférieur à 150 : le stress fait courir un risque faible à votre santé.
Ouvrez-vous au monde, changez-vous pour mieux le transformer

Qu'est-ce que la sophrologie?

Un long chemin

Les techniques de relaxation sont issues d’une tradition très ancienne, des différentes branches du yoga, du bouddhisme tibétain et du zen japonais. Au XIXe siècle et au début du XXe siècle, de nouvelles réflexions mènent à la création de techniques comme le Training autogène de Schultz ou l’hypnose de Charcot puis l'hypnose éricksonienne. La Sophrologie est l’héritière de ce long cheminement. Elle est créée par le Professeur Caycedo dans les années 1960 et s’inscrit dans le courant des méthodes d’hypnose. La sophrologie est l’étude de l’esprit en harmonie.

Une technique psychocorporelle

Toutes ces techniques sont des techniques psychocorporelles qui se caractérisent par :

  • - Un état de relâchement neuromusculaire.
  • - Un état de conscience modifié. En effet, on passe dans la journée, par différents états de conscience « naturels ». La relaxation recrée ces états paradoxaux artificiellement (un état qui se situe entre la veille et le sommeil). Au départ, le but était souvent religieux ou magique, par exemple retrouver des ancêtres disparus. Aujourd’hui il s’agit plus souvent de développement personnel, mais il reste encore une suspicion liée à ces activités anciennes qui peuvent paraître sectaires!

  • Pour Caycedo, la sophrologie est une science qui étudie la conscience (physiologique, psychologique ou neurologique) mais aussi une philosophie humaniste : pour lui l’humain est un être responsable, authentique et autonome. Ainsi le "sophronisé" ne doit pas être en état de dépendance envers le sophrologue. Il est un élève qui apprend grâce à son guide et s’approprie ensuite la technique.

    La sophrologie compte six principes de base :

    1- Le schéma corporel est une réalité vécue : il existe un décalage entre l’image réelle et l’image que se fait la personne d’elle-même. Le "sophronisé" doit en prendre conscience.

    2 - Le principe de l’action positive : toute action dirigée vers un élément de la conscience (corps ou psyché) se répercute sur les autres éléments de la conscience. Ainsi une pensée positive agit positivement sur le corps et une sensation corporelle positive agit sur le psychisme.

    3 - L’alliance sophronique ou thérapeutique est une relation privilégiée entre le sophrologue et son patient, un partage de temps, mais le sophrologue doit bien distinguer ses problématiques personnelles de celle du "sophronisé".

    4 - Le Terpnos logos est la manière de s’exprimer du sophrologue composé d’une voix posée et de termes choisis.

    5 - Trois états de conscience :

    • La conscience ordinaire ou naturelle.
    • La conscience pathologique.
    • La conscience sophronique ou supérieure ou euphronie, un nouveau regard, une distance.

    6 - L’acceptation progressive : en état d’euphronie, le sujet envisage la situation qui lui pose problème de manière positive pour accepter progressivement l’épreuve en dégageant le positif.[1]


    [1] Tiré du cours donné par Nathalie Baste, psychologue clinicienne, docteur en psychopathologie et psychologie clinique, diplômée de l’Université Lyon 2, responsable du DU Synthèse des techniques de relaxation, sophrologie et hypnose à l’Université Jean Monnet de Saint-Etienne.


    Des séances pour vous guider

    Les séances se composent d’une période d’accueil, d’exercices de relaxation dynamique qui sont des gestes synchronisés avec la respiration, d’exercices de visualisation et enfin d’une phase de synthèse. Il faut compter une série de dix à douze séances pour commencer à acquérir les techniques et se les approprier. Voici des exercices pour vous permettre de prendre contact avec la sophrologie... il est bien entendu que la sophrologie n'a pas pour vocation unique de gérer le stress, mais c'est une arme redoutable que vous devez essayer!

    Voici le chemin

    Voici donc comment la sophrologie peut vous aider à apprendre à gérer votre stress

    Un exercice fondamental : RESPIRER!

    Installation:

    - Installez-vous debout, les pieds parallèles, écartés à largeur de bassin.

    - Fléchissez légèrement les genoux.

    - Redressez votre dos.

    - Posez une main sur votre ventre, l'autre sur les lombaires.

    - Abaissez vos épaules

    - Gardez la tête droite

    - Fermez les yeux

    1er enchainement

    - Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre main se soulever.

    - Soufflez doucement par la bouche en laissant votre ventre s'abaisser.

    - Reprenez une respiration naturelle.

    - Sentez le relâchement de votre ceinture abdominale.

    - Recommencez une 2e fois:

    - Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre ventre repousser votre main.

    - Soufflez doucement par la bouche et sentez l'espace se réduire entre vos mains.

    - Reprenez une respiration naturelle.

    - Sentez la souplesse de votre ceinture abdominale.

    - Recommencez une dernière fois à votre rythme.

    - Reprenez une respiration naturelle et laissez vos bras aller le long de votre corps.

    - accueillez l'ensemble des sensations.

    2e enchainement

    - A présent inclinez légèrement la tête en arrière

    - Posez une main sur votre ventre et l'autre sur vos lombaires

    - Abaissez les épaules

    - Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre main se soulever.

    - Soufflez doucement par la bouche en laissant votre ventre s'abaisser.

    - Reprenez une respiration naturelle.

    - Sentez le relâchement de votre ceinture abdominale.

    - Recommencez une 2e fois:

    - Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre ventre repousser votre main.

    - Soufflez doucement par la bouche et sentez l'espace se réduire entre vos mains.

    - Reprenez une respiration naturelle.

    - Sentez la souplesse de votre ceinture abdominale.

    - Recommencez une dernière fois à votre rythme.

    - Reprenez une respiration naturelle, ramenez votre tête en position droite et laissez vos bras aller le long de votre corps.

    - accueillez l'ensemble des sensations.

    3e enchainement

    - A présent inclinez légèrement votre tête en avant

    - Posez une main sur votre ventre et l'autre sur vos lombaires

    - Abaissez les épaules

    - Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre main se soulever.

    - Soufflez doucement par la bouche en laissant votre ventre s'abaisser.

    - Reprenez une respiration naturelle.

    - Sentez le relâchement de votre ceinture abdominale.

    - Recommencez une 2e fois:

    - Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre ventre repousser votre main.

    - Soufflez doucement par la bouche et sentez l'espace se réduire entre vos mains.

    - Reprenez une respiration naturelle.

    - Sentez la souplesse de votre ceinture abdominale.

    - Recommencez une dernière fois à votre rythme.

    - Reprenez une respiration naturelle, ramenez votre tête en position droite et laissez vos bras aller le long de votre corps.

    - accueillez l'ensemble des sensations.

    L'exercice est terminé, vous pouvez rouvrir les yeux.

    Cet exercice est appelé exercice de relaxation dynamique. Les exercices de ce type sont nombreux mais celui-ci est une base à réaliser quotidiennement. Ils sont suivis d'exercices de visualisation que nous aborderons dans un autre article!

    J'ai conscience qu'un simple texte est difficile pour s'approprier vraiment la technique. C'est pour cela que je prépare pour vous des exercices audio et vidéo...patience!

    Envolez-vous vers le nouveau vous!

    Quelques mots pour conclure

    Si vous êtes ici, en train de lire ces lignes, c'est que votre motivation est forte. Une motivation pour changer dans votre vie ce qui cloche, ce qui ne vous convient pas ou plus, faire disparaitre ce malaise que nous évoquions au tout début de cet article. Une motivation pour prendre le contrôle et apprendre à gérer votre mauvais stress.

    Après cette longue mais agréable (j'espère!) lecture, vous avez découvert ce qu'était réellement le stress et vous avez mesuré son niveau. Vous avez ensuite constaté que la sophrologie, loin d'être une méthode miracle d'un quelconque gourou, était une voie psychocorporelle ou holistique (qui prend en compte l'intégralité de la personne) qui pouvait vous permettre d'apprendre à apprivoiser et gérer ce stress.

    Vous avez appris un simple exercice de respiration qui, réalisé tous les jours, va vous permettre de prendre le contrôle des réactions intempestives de votre esprit et de votre corps. Ce n'est bien entendu que le début d'un long chemin. Il vous reste énormément à découvrir sur votre chemin de développement personnel. Mais le premier pas est fondamental. Ne stagnez plus! Passez à l'action, restez en mouvement. Un petit pas quotidien est mieux que rien.

    Nous verrons bientôt comment ancrer cela dans votre vie, en faire une routine qui pourrait bien changer votre vie dans le sens où vous le voulez! N'abandonnez pas...tant qu'on n'abandonne pas il n'y a pas d'échec.

    Alors passez à l'action et réalisez cet exercice tous les jours à la même heure que vous aurez fixé. Au réveil? A midi? En rentrant du travail, le soir au coucher? plusieurs fois par jour? C'est vous qui décidez. Mais ne manquez pas une seule fois. Au bout de deux mois, ce sera devenu une habitude qui fera partie de votre vie et qui sera devenue automatique.

    Lancez-vous et suivez ce blog qui vous propose et vous proposera des solutions pour vous accompagner. Le sophrologue n'est pas un gourou, c'est un simple guide qui vous accompagne le temps nécessaire.

    Merci d'avoir lu jusqu'ici. Ne lâchez rien, croyez en vous. Vous avez les ressources pour changer et améliorer votre vie et nous allons vous aider à accomplir cette mue.

    A très vite dans un nouvel article.

    Olivier

    Faites-nous connaître!

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