Lutter contre le stress?

Nous évoluons aujourd’hui dans un monde de plus en plus complexe, intense et rapide. Les situations stressantes sont de plus en plus nombreuses. Neuf français sur dix se déclarent stressé à divers niveaux. Mais pour autant le stress est-il toujours mauvais? Commençons par répondre à cette question pour apprendre à lutter contre le stress.

Stress positif

La réponse est évidemment négative, même si à priori nous associons à ce mot une forte charge de négativité. En effet, le stress est avant tout une réaction de survie. Le corps réagit en augmentant la fréquence cardiaque ainsi que la pression sanguine et il produit des hormones comme l’adrénaline. Tout cela a pour but de le rendre prêt à l’action en cas de danger. Le stress est donc une réaction archaïque, ancrée en nous, qui nous permet de faire face ou de nous enfuir pour survivre. Mais il est également positif lorsqu’il nous conduit à être prêt et affuté face aux joies de la vie comme un changement de travail, une nouvelle relation amoureuse, un mariage, etc.

Mais la réaction hormonale et physiologique qui nous permet de survivre doit rester très ponctuelle. Notre corps doit retrouver un état classique, « normal » rapidement. Ce stress est donc positif car non seulement il peut nous « sauver » d’une situation périlleuse, mais il a également des effets bénéfiques sur notre corps tant qu’il n’est pas chronique. Par exemple, il permet de renforcer notre système immunitaire et procure une meilleure résistance aux maladies neurodégénératives grâce à un cerveau alerte. Malheureusement le stress devient souvent chronique.

Stress négatif

Et c’est bien là le nœud du problème. La vie moderne est source de contrariétés multiples et variées. Notre corps réagit à ces agressions quotidiennes comme face à un danger. Mais elles sont si nombreuses qu’elles s’enchaînent et nous maintiennent dans un état de réaction au stress quasi permanent. Et notre organisme se fatigue. Nous nous sentons de moins en moins bien. Cet état est source de maux que nous connaissons bien : anxiété, irritabilité, migraines, maux de ventre, mal de dos, troubles du sommeil comme l’insomnie, de l’alimentation comme la perte d’appétit ou la boulimie, fatigue chronique. Dans les cas les plus graves, si le stress négatif n’est pas soigné, il peut entraîner des dépressions ou bien des infarctus.

Il faut donc réagir. Si la consultation médicale est un préalable essentiel, il existe des pistes qui vont vous permettre de travailler sur vous-mêmes votre mieux-être et de lutter contre le mauvais stress.

1 - Avoir conscience que le stress a un côté positif

La preuve scientifique

En 2013, les chercheurs de l’Université américaine de Wisconsin-Madison ont réalisé une étude portant sur 29 000 personnes. Ils leur ont demandé d’évaluer leur niveau de stress sur une année et l’effet qu’ils pensaient que ce stress avait sur leur santé. Les résultats ont été stockés et le groupe de sujets a été suivi pendant huit ans. Le résultat de l’étude est surprenant : les sujets pensant que leur niveau de stress était trop élevé et qu’il avait un effet négatif sur leur santé voyaient leur risque de décès augmenter de plus de 40%!

Au contraire, les personnes avec un taux de stress élevé, mais n’y accordant pas d’importance avaient le taux de mortalité le moins élevé.

Se convaincre

Ceci est donc très clair, il faut quelque part dans notre tête, garder présent que le stress a des côtés positifs! Facile à dire? Moins facile à faire? Certes! Mais cette prise de conscience que vous venez de faire est déjà le début, le premier pas, d’un long parcours sur le chemin du mieux-être! Courage, c’est un travail régulier sur vous qui donnera de petits résultats qui s’enchaîneront pour vous transformer progressivement mais sûrement en profondeur.

Maintenant il faut apprendre à lutter contre le stress négatif, à le dompter.

2 - Apprendre à gérer votre temps

Dans notre vie moderne, le temps devient rapidement un dictateur. Il nous impose sa volonté et son rythme, ce qui est source de stress puisque nous avons l’impression de subir et non de contrôler notre vie. Alors comment se mettre aux commandes? Et bien il faut s’organiser.

Utiliser les listes de choses à faire

Premièrement il faut vider votre esprit des informations qui l’encombrent tout comme votre bureau de la multitude de petits papiers ou post-it qui s’étalent. Pour cela, il faut rédiger une liste unique de toutes les choses que vous avez à faire. Vous n’oublierez rien et vous pourrez vous vider la tête.

Ne pas vouloir tout faire

Deuxièmement, il faut faire des choix. Votre liste est trop longue et vous ne pourrez pas tout réaliser. Il faut donc créer des catégories selon vos priorités : les activités régulières qui reviennent au long de l’année, les choses capitales ou indispensables et enfin une troisième colonne, celle des activités que vous choisissez.

Programmer et accomplir le réalisable

Troisièmement, pour être le maître du temps, il faut programmer vos activités et les gérer à l’avance grâce à un banal agenda ou bien à une application mobile. Votre cerveau n’a plus besoin de stresser, tout est écrit et les fonctions des applications de votre smartphone vous permettent même de recevoir des alertes pour ne rien oublier.

Mais attention, si vous ne voulez pas que votre planning devienne source de stress, il doit être réalisable. Si vous voyez que vous ne le tenez pas, n’hésitez pas à le revoir à la baisse. C’est vous qui décidez! Vous voulez lutter contre le stress, pas en ajouter. Vous devez essayer de mettre en place des activités les plus régulières possibles, qui deviennent des routines et également respecter vos rythmes internes en vous octroyant des temps de repos selon vos dispositions à être plutôt du matin ou du soir, à avoir besoin de beaucoup de sommeil, etc.

Enfin, il y a deux préceptes capitaux à garder à l’esprit :

• L’impatience est souvent mauvaise conseillère. Parfois le temps peut paraître long, mais certaines choses nécessitent un temps long pour se mettre en place ou se réaliser. Il faut accepter ces périodes temporelles pour mieux se préparer et en profiter.
• Profiter de quoi? Profiter du moment présent bien entendu. Vivre ici et maintenant permet de lutter contre le stress avec efficacité. Cela est difficile. Mais rien ne vous est impossible si vous le décidez. Nous nous projetons souvent dans un autre temps et un autre lieu. Mais cela ne peut qu’être source de stress. Il faut être présent et actif dans l’activité du moment. Il s’agit du fameux Carpe Diem. Nous aborderons ce sujet dans un prochain article.

3 - Changer votre organisation

Nous avons tendance à vivre à cent à l’heure sans nous arrêter, enchaînant les activités ou les obligations sans souffler. Il faut essayer de casser ce rythme infernal en vous réservant quelques pauses salvatrices, des moments pour vous.

- Ils peuvent être de natures très différentes. Pause pour respirer en conscience (voir conseil 4), pratique des étirements (voir conseil 5) ou bien uniquement vous centrer sur vous-même en partant à l’écoute des sensations de votre corps, comme si vous tourniez enfin votre regard à l’intérieur de vous. Penchez-vous sur la vie qui vous habite. Le but est de vous concentrer sur votre paix intérieure, de vous contempler comme si vous étiez la surface plane et lisse d’un magnifique lac. Pour cela, il faudra accepter les pensées parasites qui ne manqueront pas de passer, mais qui finiront par s’estomper. La sophrologie ou l'hypnose peuvent vous aider à apprendre à lutter efficacement contre le stress.

- Cas particulier : les repas. Ils structurent votre journée, ils doivent être au nombre de trois et aller du plus vers le moins en ce qui concerne quantité et calories. Mais ce qui est capital, c’est le temps que vous devez leur accorder. S’il y a des moments clés pour lesquels prendre le temps, c’est bien aux repas qu’il convient de fixer votre attention.

Il faut donc manger calmement, prendre une vraie pause repas. Vous devez poser vos couverts régulièrement pour vous laisser le temps d’apprécier les mets et non les ingurgiter comme une machine. Cela vous permettra de manger les quantités nécessaires à votre corps, en laissant le temps à votre organisme d’arriver à la satiété avant de vous être bourré au hasard. Cela vous permettra également d’apprécier ce que vous mettez dans votre bouche, de déguster et non d’ingurgiter. Vous pourrez reconnaître goûts et saveurs des aliments et retrouver plaisir à manger.

4 - Apprendre à respirer

S’il existe un outil pour lutter contre le stress efficace et toujours à portée, c’est bien la respiration! C’est un processus physiologique indispensable à la vie qui agit automatiquement. En effet, nous respirons sans y penser, sans en prendre conscience. Et cela est une erreur. Il faut réapprendre à respirer, s’approprier sa respiration pour en faire une source de détente, pour mieux gérer ses émotions…en un mot pour se sentir bien.

Briser les automatismes

Pour mieux respirer, il faut d’abord briser le schéma automatique. Il faut donc prendre conscience de sa respiration. Ce n’est bien entendu pas possible au long cours. Mais il est possible de le faire quelques minutes par jour, de préférence à la même heure, afin de le ritualiser et donc de réellement pratiquer. Mais comment en prendre conscience efficacement? Et bien ceci est très simple, il suffit de vous concentrer sur votre respiration.

Une fois votre attention portée sur celle-ci, vous allez pouvoir faire plusieurs constats : ma respiration est-elle calme, courte, longue? Est-elle par le nez ou par la bouche? Met-elle en jeu uniquement ma cage thoracique ou également le ventre? Vous allez ainsi analyser votre respiration et voir la différence ou les changements en pratiquant ensuite quelques exercices respiratoires.

Souvent notre respiration est incomplète ou superficielle lorsqu’elle est automatique. Nous ne remplissons pas nos poumons en entier. Il faut donc nous entraîner à une respiration plus compète : la respiration abdominale. Vous pouvez la pratiquer à tout moment, partout et dans n’importe quelle position, assis, debout ou allongé.

Exercice pour lutter contre le stress : Prenons l’exemple de la position assise.

- Vous vous asseyez le plus confortablement possible sur votre siège, mais vous ne vous appuyez pas sur le dossier. Vous gardez le dos et la tête droits. Vos jambes ne sont pas croisées et vos pieds sont bien à plat, comme un fort ancrage au sol.

- Vous positionnez une main sur votre ventre, à plat, juste en dessous du nombril. L’autre main est sur le dos, à plat également et au même niveau.

- Et vous inspirez fortement et profondément par le nez. Vous gonflez votre cage thoracique puis vous gonflez le ventre. Vous devez sentir votre première main se soulever.

- Et vous bloquez votre respiration pendant 4 ou 5 secondes.

- Puis vous soufflez par la bouche, vous expirez lentement mais jusqu’au bout. Pour vous aider, vous poussez légèrement avec vos deux mains comme si vous vouliez qu’elles se rejoignent.

- Et vous recommencez le cycle cinq fois.

- Enfin vous relâchez vos mains et reprenez une respiration normale, vous acceptez toutes les sensations qui se présentent à vous.

Vous pouvez parfois avoir une sensation de tête qui tourne à cause de l’apport supérieur en oxygène.

5 - Pratiquer des étirements quotidiens

Pour se détendre et chasser les tensions musculaires lorsque l’on est resté longtemps dans la même position, il existe des exercices d’étirements dont voici deux exemples pratiques :

La planche

- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, calé contre le dossier. Les pieds sont bien à plat sur le sol. Vos mains reposent à plat sur vos cuisses et vous fermez les yeux.

- Sur une profonde inspiration par le nez, vous allez doucement lever vos mains pour venir les placer sur votre tête, doigts croisés. Dans le même geste, vous étirez vos jambes. Et vous bloquez votre respiration.

- Pendant les 4 ou 5 secondes de blocage, vous étirez les bras le plus possible sans vous faire mal ou trop forcer pendant que vous tirez également sur vos jambes dans le sens opposé.

Le but est de former comme une planche qui reposerait sur la chaise en allongeant votre colonne vertébrale.

- Sur l’expiration vous revenez doucement en position initiale.

Recommencez 5 fois, vous pouvez ouvrir les yeux, vous sentez votre corps différent d’il y a quelques minutes et acceptez toutes les sensations.

Le chat

- Comme un chat, vous allez vous mettre à quatre pattes. Pour plus de confort et pour ceux qui ont les articulations fragiles, il faut réaliser cet exercice sur un tapis de yoga par exemple.

- Sur une inspiration, creusez le dos et tirez votre tête en arrière comme si vous vouliez regarder vers le plafond. Maintenez la position quelques secondes en bloquant votre respiration.

- Sur une expiration, rentrez la tête dans les épaules comme si vous vouliez atteindre votre ventre.

Revenez à la position initiale en reprenant une respiration normale. Recommencez l’opération 5 fois, à votre rythme et sans forcer outre mesure!

6 - Pratiquer une activité physique

Cela peut paraître évident, mais une activité physique permet de vous redonner le goût de faire quelque chose pour vous, de prendre soin de vous. Le sport vous permet donc de penser à autre chose qu’à vos problèmes, d’éloigner vos idées noires. Il permet également de canaliser votre énergie, d’évacuer votre agressivité ou toutes les tensions. Enfin, l’activité sportive augmente la production d’hormones notamment d’endorphines qui sont les hormones du bonheur! Elles ont des vertus euphorisantes et antidouleur pour lutter contre les coups de blues.

Quelles activités physiques?

Toutes les activités physiques sont envisageables si vous avez un certificat médical qui vous y autorise. Faites attention à vous et à votre santé!

- La plus accessible est sans doute la marche, qu’elle soit plus ou moins sportive, pour le plaisir de découvrir de nouveaux paysages de votre environnement proche ou lointain ou bien juste pour ne pas prendre la voiture pour aller au travail. La marche, comme toute activité sportive, permet d’avoir une bonne condition physique, c’est-à-dire de renforcer son corps musculairement, d’améliorer sa force et sa souplesse. Cela joue également dans la confiance que l’on peut avoir en soi et qui permet d’être plus heureux donc de neutraliser certaines causes de stress.

- La course à pied ou bien le cyclisme sont également des activités libératrices pour l’esprit et qui permettent de se retrouver face à soi-même, de libérer ces fameuses endorphines pour arriver, à la fin de l’exercice, à un état de soulagement ou de paix ou calme intérieur.

Ces trois activités d’endurance peuvent en outre s’exercer dans un cadre naturel propice au ressourcement, au calme, à la paix.

- L’équitation permet d’être en relation avec un animal très empathique. Le cavalier doit donc bien se connaître, apprendre à dominer ses émotions et son stress pour bien collaborer avec son cheval et ne pas lui communiquer son mal-être.

- Le yoga est par nature une activité destinée à se centrer sur soi et à apprendre à canaliser et évacuer le stress. On pourrait ajouter le Taï-chi par exemple.

- La natation est un sport complet qui permet de se concentrer sur sa respiration et d'utiliser tous les muscles sans faire souffrir ses articulations.

Quel rythme?

Tout dépend de votre niveau sportif. Si vous prenez ou reprenez une activité, consultez un médecin pour savoir s’il y a une contre-indication. Ensuite, il faut essayer de ritualiser, d’en faire une activité régulière qui vous apportera un bien-être durable.

Mais pour ressentir quelques effets des endorphines, il faut une activité de cardio d’au moins 30 minutes. Plus l’effort sera intense, plus le plaisir sera palpable.

Steve Compagnon, coach sportif, conseille d’établir un rituel d’une heure trois fois par semaine. Il ne faut pas selon lui pratiquer de manière trop intensive mais s’accorder des jours de repos afin que l’organisme ne s'épuise pas trop, puisse récupérer, sous peine de ressentir les effets inverses de ceux recherchés : fatigue, déprime.

7 - Renoncer à 4 mauvaises habitudes

Gérer son stress c’est également avoir une bonne hygiène de vie. Dès le matin il faut se lever assez tôt pour ne pas être en retard et ne pas courir après le temps. Au contraire, il faut profiter de ce début de matinée pour prendre un solide petit-déjeuner avec vos proches, en faire un moment agréable, convivial, source de bien-être. Plus généralement, il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée, bien s’hydrater au long de la journée et ne pas sauter de repas. Il faut savoir s’accorder des pauses, notamment après le travail afin de faire une coupure et de décompresser. C’est enfin bien dormir, avoir suffisamment de sommeil, qu'il soit régulier et de bonne qualité.

Il s’agit donc aussi de renoncer à nos mauvaises habitudes.

- La première et la plus évidente, c’est d’arrêter de fumer. En effet, cela ne détend pas. Fumer c’est combler un manque. Et cela montre bien que la cigarette est plus une source de stress qu’une solution. En effet, elle fabrique du mauvais stress : peur du manque de nicotine, angoisse de ne pas pouvoir fumer n’importe où.

- La deuxième est de ne pas manger trop gras et trop sucré.

- La troisième est de ne pas trop utiliser les écrans : télévision ou smartphone ou bien les regarder trop tard ce qui retarde l’endormissement et crée des insomnies.

- La quatrième est d'être trop sédentaire et de ne pratiquer aucune activité physique.

8 - Apprendre à bien vous connaitre et à lâcher prise

Dans le terme développement personnel, il y a « personne »…vous êtes une individualité, vous êtes unique. Il faut donc apprendre à vous connaître pour déterminer ce qui sera le plus efficace pour vous apporter du bien-être. Apprenez à lâcher prise pour lutter contre le stress.

Reprendre le contrôle

Ainsi il faut décider quels types d’activités seront pour vous les plus à même de vous faire oublier votre stress quotidien : activités sportives, intellectuelles, les deux? Si vous n’aimez pas le sport, pourquoi ne pas essayer quand même? C’est ce qui m’est arrivé il y a quelques semaines. Mon cousin, sportif et zen m’a invité à découvrir le badminton. La dernière fois que j’avais joué c’était sur une plage il y a trente ans! D’ailleurs pour moi ce n’était pas vraiment du sport. Après une heure de jeu et de transpiration, je me suis aperçu que non seulement c’était un véritable sport, mais qu’il me plaisait et que surtout j’avais passé une heure entière sans penser à aucun de mes problèmes. J’avais été dans le jeu, dans la découverte, dans le plaisir pendant une heure complète. J’avais totalement lâché prise!

Vous devez trouver votre badminton! Si ce n’est pas une activité sportive, ce peut être la cuisine, le jardinage ou le bricolage, la relaxation, le yoga ou toute activité qui vous permettra de vous évader. Et si vous pouvez la partager avec une personne de confiance, n’hésitez pas une seconde! Foncez! La vie est trop courte pour continuer à vous la saboter. Mais bien entendu ne vous contraignez pas à faire des activités sous prétexte qu’elles sont bonnes pour vous. Ce serait une nouvelle source de stress et ça ne durerait pas.

Vivre ici et maintenant

Travailler sur vous, et l’exemple du badminton le montre bien, c’est également apprendre à vivre le moment présent. Ce qui est source de stress c’est la mauvaise prévision. En effet, notre esprit anticipe souvent les situations stressantes et c’est une bonne chose si vous contrôlez le processus. Mais si vous le subissez, cet excès d’imagination qui vous fait visualiser ou anticiper une situation stressante et la décliner en autant de scenarii catastrophes est une source perpétuelle de très mauvais stress. Que faire alors?

Avant un évènement stressant comme un entretien, un examen, etc., il faut utiliser notre capacité d’anticipation pour visualiser une scène heureuse, paisible, un bon souvenir ou une scène rêvée avant la situation stressante. Par exemple, vous pouvez fermer les yeux et visualiser votre coin de nature favori au lever du soleil, l’examiner dans tous ses détails, porter votre attention sur les formes, les couleurs et même les bruits ou sons.

Vous pouvez tout à fait également jouer sur l’anticipation. Votre esprit vous oblige à vivre le moment qui est source de stress? Cassez le cours de ces pensées nocives et prenez le contrôle! Posez-vous dans un endroit où vous serez au calme et sans interruption. Installez-vous confortablement dans la position qui vous fait plaisir. Fermez les yeux et concentrez-vous sur vous-même. Essayez de ressentir votre corps dans le moment présent. Une fois votre niveau de tension abaissé, visualisez-vous non pas pendant l’évènement stressant, mais après. Constatez votre état quelques heures ou jours après votre entretien et ressentez votre satisfaction, votre calme intérieur, le bien-être dans lequel vous baignez car vous avez réussi à surmonter une épreuve. Vous venez de prendre le pouvoir, de décider comment vous allez vivre un évènement! Vous êtes passé d’une vision négative à une vision positive et votre organisme va le vivre de la manière dont vous l’aurez décidé.

Il est tout à fait possible de réaliser ce travail sur vous seul, mais c’est difficile et un sophrologue peut vous aider et vous guider dans cette voie.

9 - La méditation

La méditation est à la mode depuis quelques années et les livres sur le sujet fleurissent. Mais au-delà de cet effet de mode, la méditation de pleine conscience est un outil intéressant pour lutter contre le stress. En effet, la méditation permet de mieux nous connaître, de devenir plus conscient des réactions de notre organisme à une situation, notamment de stress. Elle nous permet d’analyser nos réponses inconscientes et de les modifier pour mieux vivre les situations stressantes.

Apprendre à relativiser

Nous avons tendance à exagérer l’importance d’une situation, à lui donner un caractère plus grave ou inquiétant qu’elle ne l’est vraiment. Cela conduit à multiplier les pensées négatives et à exagérer la situation qui devient obsédante et paralysante.

Si vous prenez conscience de vos mécanismes inconscients de pensée, vous reprenez le contrôle. En effet vous avez alors le choix de rompre ce cercle infernal qui vous enferme dans l’anxiété. Quel que soit le sujet de votre trouble, problème de couple, au travail, gestion de votre vie, il faut apprendre à vous poser et respirer calmement. Vous allez prendre de la hauteur et apprécier les choses dans leur globalité, ce qui vous permettra de relativiser leur importance. L’arbre ne doit plus cacher le reste de la belle forêt!

Comme le dit Soizic Michelot, éducatrice méditation et pleine conscience dans un article du Nouvel Observateur dès 2013, « 30 minutes quotidiennes de méditation de pleine conscience permettraient d'atténuer l'anxiété[1], voire certaines formes de dépression. Mais attention, la méditation n’est en aucun cas une pilule miracle contre la dépression ou une technique de plus de résolution de problème, mais une démarche qui implique la personne de façon régulière et globale. »

Voici un extrait de ce très intéressant article

"Pris par l'anxiété, notre esprit est toujours ailleurs

Un des facteurs communs au stress, à l’anxiété et à la dépression est celui de la rumination mentale : cette tendance à ressasser mentalement les événements passés, à anticiper à outrance les situations futures, à s’inquiéter, à penser à toutes sortes de choses tout le temps, autrement dit à penser "à la chaîne". Pour le symboliser, on peut imaginer un petit vélo qui tourne en "non stop" dans la tête avec cette croyance que nous allons résoudre nos problèmes intellectuellement.

Or, nos pensées sont la plupart du temps répétitives, notre petit vélo tourne en boucle et en roue-libre. De cette façon, des cycles de pensées souvent négatives se chronicisent, s'auto-alimentent et finissent par valider le sentiment d'incapacité de la personne en la prédisposant à l’anxiété. C’est ce que l’on appelle "le pilote automatique" : le mental qui tourne au quart de tour, qui nous empêche de dormir par exemple, et plus globalement de faire acte de présence dans nos vies au quotidien.

Quand nous sommes à la maison, en famille par exemple, nous ressassons mentalement nos dossiers et problèmes professionnels, et inversement. Pris par l’anxiété, l’esprit est toujours ailleurs, préoccupé par autre chose. Notre vie se passe en partie sans nous, quelque part dans un avant ou un après mais pas maintenant. Notre quotidien se vide de sa substance.

Méditer, c'est cultiver un autre rapport à ses pensées

Une des raisons pour laquelle la méditation agit sur l’anxiété et les risques de rechute dépressive est qu'elle permet de quitter ces cercles vicieux ruminatifs. Il ne s’agit pas de ne plus penser mais de développer un autre rapport à son activité mentale : un rapport moins asservi et moins identifié, ce qui en diminue l’influence délétère.

Dans les années 1980, le professeur de médecine Jon Kabat-Zinn a crée un programme d’apprentissage de la méditation en huit semaines nommé MBSR (Mindfulness based stress reduction), avec cette idée centrale de rendre cette pédagogie accessible à tous. Une démarche basée avant tout sur l’expérience personnelle, sur l’observation et le ressenti. Sans besoin de se rattacher à une quelconque croyance idéologique ou religieuse.

Une des étapes centrales de cette approche est de prendre conscience de cette disposition à être en "pilote automatique" au niveau mental pour venir ré-habiter son corps et ses sensations dans le présent.

Par exemple, lorsque je bois du café, je peux ressentir sa saveur, la chaleur de la tasse et réincorporer de l’attention dans ce que je vis. À partir du moment où je ressens, je sors du seul domaine de la pensée.

Pour parler de manière plus imagée, c’est comme si l’on mettait des freins à notre petit vélo. Il s’agit d’un vrai acte de santé, d’une pause dans l’esprit qui s’emballe. Mais contrairement à ce qui est parfois véhiculé, la méditation ne met pas fin aux pensées, ce n’est pas un lavage de cerveau, le petit vélo tourne toujours mais on devient plus libre de monter dessus ou pas.

Les pratiques formelles et informelles de la pleine conscience

La méditation de pleine conscience comprend deux pratiques principales pour lutter contre le stress :

1. Ce que l’on appelle la pratique informelle, comme évoqué plus haut : des petits gestes que l’on insère dans sa vie quotidienne comme marcher en portant son attention sur ses sensations physiques, prendre quelques secondes derrière son écran pour ressentir les appuis de son corps sur sa chaise, prendre quelques respirations conscientes… Ces pratiques peuvent être réalisées dans les transports, entre deux coups de fils, deux rendez-vous ou dans une salle d’attente. Ceci afin d’identifier ses émotions, de ressentir son état, de donner une bulle d’oxygène à nos embouteillages mentaux et de renforcer notre capacité à être pleinement présent en resynchronisant le corps et l’esprit.

2. La pratique formelle : elle correspond à ces 30 minutes quotidiennes de méditation évoquées dans l’étude du "Journal of the American Medical Association" (JAMA). Il s’agit de prendre du temps pour ne "rien faire" de façon intentionnelle et attentionnelle : cesser d’être dans un rapport productif et évaluatif à nos vies. Tourner son attention vers l’intérieur, vers son souffle par exemple, vers son expérience corporelle, sonore, ou encore vers son expérience mentale et émotionnelle. Non pas pour réfléchir à ces sensations mais pour les ressentir, non pas pour penser davantage mais pour laisser se faire et se défaire le mouvement des pensées sans interagir avec elles. Pour laisser se faire et se défaire également les mouvements émotionnels, même inconfortables (comme la tristesse, la peur ou la colère) sans entrer en lutte avec cet état. Car quand une émotion est pleinement reconnue, quand on lui permet de faire partie de notre expérience sans y apposer de résistance, il y a de fortes chances pour qu’elle s’apaise, s’auto-régule et qu’elle soit moins influente.

Les pratiques informelles et formelles se complètent et s’alimentent l’une l’autre. Les premières apportent beaucoup mais ne suffisent pas. La méditation formelle doit être régulière. 30 minutes par jour sont conseillées. Le but n’est pas de faire plus mais de faire souvent. Il s’agit d’un entrainement de l’esprit dans lequel la répétition a tout autant d’importance que la durée.

Exercice pour traverser une crise d’angoisse ou lutter contre le stress

Quand l’anxiété est très forte, nous n’avons pas de recul, pas les moyens de prendre de la distance. Dans ce cas-là, il convient de fixer notre attention sur la sensation corporelle et de laisser notre mental s’agiter, protester.

Lorsque vous sentez le tumulte des pensées et des émotions qui monte, interrogez-vous : « Comment je me sens, là-tout de suite-maintenant ? » Devenir curieux de ce tumulte, c’est faire un pas de côté pour devenir simple spectateur de la difficulté qui vous traverse momentanément.

Focalisez-vous sur votre respiration.

Recentrez-vous sur vos « pensées-émotions-sensations corporelles ». La pleine conscience vous permet de vous familiariser avec la nature de votre douleur. Dans les moments difficiles, vous avez besoin de savoir que le noyau de votre être est stable, qu’il est capable de survivre à la situation.

Prenez conscience de cette réalité : traverser des moments difficiles fait partie de l’existence. La douleur émotionnelle n’est pas nécessairement une ennemie. Elle est un ingrédient de la vie. Nous souffrons parce que nous n’acceptons pas les choses comme elles sont. Sortir du monde des Bisounours nous responsabilise : nous sommes les témoins de notre vie, ne jouons plus les martyrs !

Essayez de percevoir la situation avec le plus d’objectivité possible. Parfois, vous pourrez faire quelque chose, parfois, non. Choisir de ne rien faire est en soi une action délibérée. Vous agissez dans le présent, et cette action peut modifier le problème. Cette stratégie peut vous aider à agir efficacement.

Focalisez votre attention sur la source de votre souffrance : est-ce de la culpabilité, de la peur, de la frustration, le sentiment de perdre quelque chose ? Est-ce un caprice, une anticipation, une croyance ?

Distinguez la cause de ses effets. Posez-vous des questions : « Quel est le problème ? » « Quel est l’effet sur moi ? » Ainsi, vous opérez un « recadrage ».

10 - Les massages

Les bébés comme les adultes ont besoin de contacts physiques et de tendresse. Le toucher est un sens essentiel et les massages ont des vertus anti-stress.

Le cadre du massage est tout d’abord important. En effet, il s’agit d’un temps pour nous, un moment de calme, de silence lors duquel nous allons lâcher prise.

Corps et esprit

Le massage fait du bien au corps, permet de le découvrir, se l’approprier, en construire une image et il fait donc également du bien à l’esprit.

- Il fait du bien au corps car il détend les muscles et assouplit le corps. Il permet de dénouer les tensions nées du stress ou de mauvaises positions.

- Le massage a également un effet de lutte contre le stress car il stimule la glande hypophyse qui produit alors à la fois les endorphines dont nous avons déjà parlé avec leurs effets euphorisants, et aussi de l’ocytocine qui fait baisser la tension artérielle et ralentir le rythme cardiaque. La respiration devient plus profonde et les tensions s’effacent. Certes le massage ne soigne pas, mais il a des vertus de détente capitales.

Le massage Shiatsu

Les types de massages sont très nombreux. On peut évoquer la réflexologie plantaire, le massage californien, le massage aux pierres chaudes, l’ayurvédique notamment. Mais nous allons nous attarder sur le massage shiatsu comme moyen de luute contre le stress.

Le massage shiatsu est d’origine japonaise et il s’agit d’un massage thérapeutique. Au Japon il est reconnu comme une médecine depuis les années 1950. Son nom vient de « shi » qui signifie doigt et « atsu », pression. Il s’agit de digitoponcture qui s’inspire de l’acupuncture chinoise. Le but est de rééquilibrer les énergies du corps en stimulant manuellement des « tsubos » -des points vitaux-qui se situent sur des méridiens et des vaisseaux par lesquels circule l’énergie. La séance dure entre 45 et 60 minutes. Le massé conserve ses vêtements, souples de préférence et est allongé soit sur un futon soit sur une table de massage. Aucune huile de massage n’est utilisée. Au début de la séance, le praticien fait avec vous un petit bilan pour connaître votre état et la raison de la consultation, c'est l'anamnèse. N'hésitez pas à lui parler de votre quête, de votre lutte contre le stress.

Conclusion

Mais si vous vous appliquez à suivre ces conseils; si vous créez des routines pour lutter contre le stress, vous allez vous rendre compte rapidement que tous les petits pas que vous faites chaque jour vous conduisent vers un mieux être. Vous allez avoir le sentiment d'un renouveau, d'un nouveau départ. Il y aura un avant et un après.

Le chemin ne sera pas de tout repos. Vous n'arriverez sans doute pas à tout appliquer. Qu'importe!? Ce n'est pas grave. Ce qui est important c'est votre volonté. Choisissez les méthodes qui vous parlent. Pratiquez, agissez! Faites-le chaque jour pour instaurer des routines qui modifieront votre vie, qui vous permettrons de lutter efficacement contre le stress et de reprendre le contrôle de votre vie.

Bon courage! Et rappelez-vous que le chemin est aussi important que l'objectif!

Débuter le développement personnel avec Jen Sincero

Bonne lecture et à bientôt,

Olivier