"Je n'en peux plus..."
Vous vous sentez déprimé? très fatigué? pas dans votre assiette? Vous êtes irritable? Vous ressentez des douleurs? notamment au niveau du ventre? il peut s'agir aussi de palpitations cardiaques ou bien de manifestations cutanées comme de l'eczéma? Vous perdez l'appétit ou au contraire vous mangez trop? vous perdez le sommeil? Vous devez réagir et apprendre à gérer votre stress!
J'espère d'abord que vous n'avez pas l'ensemble de ces symptômes! le cumul serait intenable. S'ils sont récurrents ou permanents, vous devez bien entendu tout d'abord consulter un médecin. C'est probablement ce que vous avez déjà fait. Mais tout n'est pas réglé. Il n'y a pas eu le "miracle" attendu. Je sais bien, je suis passé par là.
Que vos symptômes soient physiques ou psychiques, il y a de fortes chances pour que le stress soit la cause de votre état. Vous avez probablement cherché à améliorer votre situation. Il existe plusieurs pistes à suivre pour gérer son stress, mais l'une des plus intéressantes est la sophrologie.
Vous en avez ras-le-bol de ces maux de ventre qui vous tenaillent chaque jour? Vous ne supportez plus d'être un colosse au ventre d'argile? Vous sentez que vous pouvez soulever des montagnes à certains moments mais qu'un seul signal de vos organes abdominaux vous fait courber le dos et mettre genou en terre?
Vous ne supportez plus cette fatigue qui vous accable dès le lever, la nuit n'étant que trop rarement réparatrice? Vous n'en pouvez plus de vous traîner toute la journée, de n'avoir goût à rien, aucune motivation, l'impression de ne plus être aux commandes de votre corps et plus largement de votre vie?
Vous ne voulez plus de ces démangeaisons sur votre visage ou sur toute autre partie de votre corps? De ces rougeurs qui vous ramènent immanquablement à ce malaise que vous ressentez depuis bien trop longtemps?
Et bien ne désespérez plus! Oui, il existe des solutions. Il n'y a pas de miracle, mais bien guidés, vous pouvez arriver à reprendre le contrôle, vous pouvez apprendre à gérer votre stress.
Pourquoi vous devez apprendre à gérer votre stress
Soyez persévérant
Bien entendu rien n'est facile, surtout en ce qui concerne le développement personnel. Cela va exiger de vous des efforts. Êtes-vous prêts à vous engager? Si votre réponse n'est pas encore un "oui" franc et massif, si vous vous demandez si cela vaut la peine de fournir des efforts, si vous avez essayé plusieurs techniques et que vous n'êtes pas arrivés au résultat attendu, n'abandonnez surtout pas. Pourquoi?
Tout simplement parce que la vie est faite d'épreuves et d'échecs avant le succès. C'est un chemin semé d'embûches. Si vous ne vous accrochez pas, si vous ne faites pas preuve de persévérance, c'est là que vous connaîtrez l'échec. On ne perd pas tant que l'on n'abandonne pas. Alors n'abandonnez pas! Vous pouvez vraiment apprendre à mieux gérer votre stress.
Soyez courageux
Alors haut les cœurs, armez-vous de votre courage étincelant, celui des débuts, celui de la jeune femme ou du jeune homme que vous étiez, un courage innocent et puissant. Et lancez-vous!
- Lancez-vous pour cesser de souffrir,
- Lancez-vous pour trouver la sérénité,
- Lancez-vous pour retrouver un sommeil de qualité,
- Lancez-vous pour retrouver les joies et plaisirs de l'existence,
- Lancez-vous pour prendre les commandes de votre vie et gérer ce foutu stress!
Vous allez y arriver!
Comme vous, j'ai connu les souffrances engendrées par le stress. J'ai l'impression que c'est depuis toujours. Aussi loin que je me souvienne, mon ventre m'a fait souffrir. Mon père avait coutume de me dire lorsque je me plaignais, que "c'était dans la tête". Je ne comprenais pas à l'époque. Aujourd'hui je sais qu'il avait raison. Le ventre est effectivement le deuxième cerveau. De plus, mes maux de ventre avaient leur source dans ma façon de vivre mon quotidien.
J'ai cherché, fait pratiquer de très nombreux examens, consulté de nombreux médecins. Et je n'avais rien de physique. Cela a d'ailleurs contribué au renforcement de mon stress. J'étais persuadé d'avoir une maladie teigneuse. Mais personne n'arrivait à la déceler. C'est qu'elle devait être sacrément grave!
Et puis à force de ténacité, j'ai croisé les bonnes personnes qui m'ont orienté sur les bons chemins. J'ai commencé à progresser. De l'explication à la compréhension, de la compréhension à la découverte des techniques qui me permettent aujourd'hui de gérer mon stress.
Ne me faites pas dire ce que je n'ai pas écrit. Je n'ai découvert aucun remède miracle. Je pense que cela n'existe pas. Mais les techniques que j'ai pu apprendre font qu'à ce jour, je suis en mesure de gérer mon niveau de stress quotidien, qu'elle qu'en soit la source. Les crises qui me terrassaient sont quasiment inexistantes. Alors pourquoi n'y arriveriez-vous pas?
A savoir avant de commencer...un point sur le stress pour mieux le gérer
Nous évoluons aujourd’hui dans un monde de plus en plus complexe, intense et rapide. Les situations stressantes sont nombreuses. Un quart de la population de notre pays se déclare stressée. Mais pour autant le stress est-il toujours mauvais?
Le bon stress
La réponse est évidemment non, même si à priori nous associons à ce mot une forte charge de négativité. En effet, le stress est avant tout une réaction de survie. Le corps réagit en augmentant la fréquence cardiaque ainsi que la pression sanguine et il produit des hormones comme l’adrénaline. Tout cela a pour but de le rendre prêt à l’action en cas de danger.
Le stress est donc une réaction archaïque, ancrée en nous, qui nous permet de faire face ou de nous enfuir pour survivre.
Il est également positif lorsqu’il nous conduit à être prêt et affuté face aux joies de la vie comme un changement de travail, une nouvelle relation amoureuse, un mariage, etc.
Mais la réaction hormonale et physiologique qui nous permet de survivre doit rester très ponctuelle. Notre corps doit retrouver un état classique, «normal» rapidement. Ce stress est donc positif car non seulement il peut nous « sauver » d’une situation périlleuse, mais il a également des effets bénéfiques sur notre corps tant qu’il n’est pas chronique. Par exemple, il permet de renforcer notre système immunitaire et procure une meilleure résistance aux maladies neurodégénératives grâce à un cerveau alerte. Malheureusement le stress devient souvent chronique.
Le mauvais stress
Et c’est bien là le nœud du problème. La vie moderne est source de contrariétés multiples et variées. Notre corps réagit à ces agressions quotidiennes comme face à un danger. Mais elles sont si nombreuses qu’elles s’enchaînent et nous maintiennent dans un état de réaction au stress quasi permanent. Et notre organisme se fatigue. Nous nous sentons de moins en moins bien. Cet état est source de maux que nous connaissons bien : anxiété, irritabilité, migraines, maux de ventre, mal de dos, troubles du sommeil comme l’insomnie, de l’alimentation comme la perte d’appétit ou la boulimie, fatigue chronique, etc. Dans les cas les plus graves, si le stress négatif n’est pas soigné ou au moins géré, il peut entraîner des dépressions ou bien des infarctus.
Il faut donc réagir. Si la consultation médicale est un préalable essentiel, il existe des pistes qui vont vous permettre de travailler sur vous-mêmes, votre mieux-être, de lutter contre le mauvais stress et tout simplement d'apprendre à gérer votre stress au quotidien.
A vous de jouer : commencez par évaluer votre stress
Si vous désirez en apprendre plus sur le stress, sa définition, la physiologie du stress ainsi que sa physiopathologie, je vous recommande un ouvrage très intéressant, Sophrologie et gestion du stress des docteurs Chéné et Auquier publié chez Ellébore.
Dans cet ouvrage de référence, on trouve également une série de tests qui vont vous permettre de faire le point. Les voici synthétisés ci-dessous. A vous de jouer!
Vous répondez :
0 si vous ne présentez jamais ce trouble
1 si vous le présentez parfois
2 si vous le présentez souvent
3 si vous le ressentez quasi en permanence
1 – Votre motivation
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0
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1
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2
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3
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J’ai des problèmes de concentration
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J’ai des difficultés à faire des projets
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J’ai l’esprit moins créatif qu’avant
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J’ai des difficultés à retrouver le mot juste
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Je me sens démotivé par mes activités
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Mon sommeil est agité, non réparateur
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J’ai tendance à me replier sur moi
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Je m’isole de mes amis
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Je me sens fatigué(e) le matin
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Je me désintéresse de mes occupations ou de mes loisirs
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Si vous avez de :
0 à 9 points : Vous êtes plein de dopamine. Créativité et curiosité sont le moteur de vos journées. Attention quand même à ne pas en faire trop.
10 à 19 points : La dopamine montre ses premiers signes de faiblesse, soit parce que c’est votre naturel, soit parce que vous commencez à épuiser votre potentiel.
20 à 30 points : vous avez de gros problèmes de motivation et de concentration. Attention vous décompensez votre stress.
2 – Votre plaisir de vivre
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0
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1
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2
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3
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Je me sens triste
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J’ai l’impression de fonctionner au ralenti
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Je ressens moins de désir sexuel
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Je prends moins de plaisir dans mes occupations ou mes loisirs
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Je me moque du regard des autres
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Je m’ennuie, peu de choses me font plaisir
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J’ai des difficultés à apprendre ou à mémoriser
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Pour moi la vie n’a pas de sens
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Je me sens mal aimé(e)
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Ma vie me pèse, j’en souffre
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Si vous avez de :
0 à 9 points, la vie rime avec envies.
10 à 19 points, le plaisir ne teinte plus vos journées, soyez vigilant.
20 à 30 ans, la vie rime avec ennui.
3 – Votre niveau de contrôle sur votre vie
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0
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1
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2
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3
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Je me sens irascible, irritable
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Je suis impatient(e)
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J’ai des difficultés à supporter les contraintes, les frustrations
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Je me sens agressif (ve)
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Je me sens incompris(e)
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Je suis attiré(e) par le sucré ou le chocolat en fin de journée
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Je me sens dépendant(e) d’activités répétitives (alcool, tabac, grignotage, sport intensif, achats irraisonnés,)
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J’ai des difficultés à m’endormir ou des insomnies en milieu de nuit
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Je me sens vulnérable au stress
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J’ai des « sautes » d’humeur fréquentes
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Si vous avez de :
0 à 9 points, vous contrôlez la situation.
10 à 19 points, vous avez du mal à tout gérer.
20 à 30 ans, vous ne contrôlez plus rien.
4 – Quelles sont les causes de votre stress?
Choisissez parmi cette liste les causes de votre stress et remplissez le tableau ci-dessous.
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Agents stressants
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Professionnel
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Familial
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Personnel
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Hygiène de vie
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Environnement
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Autres
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Le professionnel
La longueur des transports
L’argent
Les collègues
Le patron
Le climat
Les horaires
La précarité de l’emploi
L’intérêt du travail
Le poids des responsabilités
Les contraintes, les frustrations
Un déménagement, une mutation
Un avenir incertain
Le manque de reconnaissance
Autre
Le familial
L’intendance
Le conjoint
Les enfants
Les beaux-parents
Les parents
Le non-dit
La préparation des repas
Un déménagement
Un deuil
Autre
Le personnel
L’amour
L’Amitié
La sexualité
L’âge
Le poids
L’absence de « confidents »
La maladie
Autre
L’hygiène de vie
La gestion du temps
L’alimentation
L’alcool
Le sommeil
L’activité physique
Autre
L’environnement et la société
Le tabac
Le bruit
La pollution
La peur des accidents
Les catastrophes naturelles
Les attentats
La politique
Les actes de violence sexuelle
La guerre
Autre
5 – L’échelle du stress Holmes-Rahe
Les psychiatres américains Holmes et Rahe ont réalisé une étude sur 5000 patients dans les années 1970. Leur but était de déterminer le niveau d’impact du stress sur la santé des sujets. Pour cela ils ont classé les évènements stressants de la vie et leur ont attribué un nombre de points selon leur propension à engendrer le stress.
Les statistiques montrent que les personnes exposées au stress pendant 12 mois ont une probabilité élevée de tomber malade en fonction du nombre de points acquis.
Ainsi 37% des personnes ayant un score compris entre 150 et 200 points pendant les 12 mois sont tombés gravement malades cette année-là; 50% pour celles ayant un score compris entre 200 et 300 points et 80% pour celles ayant un score supérieur à 300 points.
A vous de compter en listant les évènements stressants qui vous sont arrivés dans l’année qui vient de s’écouler. Additionnez les chiffres pour obtenir votre score. Mais il faut relativiser ce chiffre, il existe d’autres échelles, même si celle-ci est très complète et il ne s’agit en outre que de moyennes, chaque cas étant différent des autres!
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Mort du conjoint 100
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Difficultés avec les beaux-parents 29
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Divorce 73
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Succès exceptionnel 28
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Séparation des époux 65
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Conjoint commençant ou cessant de travailler 26
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Mort d’un parent proche 63
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Début ou fin des études 26
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Période de prison 63
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Changement dans les conditions de vie 25
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Blessure corporelle ou maladie 53
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Changements d’habitudes 24
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Mariage 50
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Difficultés avec son employeur ou manager 23
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Licenciement 47
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Changements d’horaires ou de conditions de travail 20
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Réconciliation entre époux 45
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Changement de domicile 20
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Départ à la retraite 45
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Changement de lieu d’étude 20
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Changement dans la santé d’un membre de la famille 44
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Changement dans les loisirs 19
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Grossesse 40
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Changement dans les activités de la paroisse 19
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Difficultés sexuelles 39
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Changement dans les activités sociales 19
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Arrivée d’un nouveau membre dans la famille 39
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Emprunt de moins de 3000 euros 17
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Changement dans l’univers du travail 39
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Changement dans les habitudes de sommeil 16
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Changement au niveau financier 38
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Changement du nombre de réunions de famille 15
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Mort d’un ami proche 37
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Changement dans les habitudes alimentaires 15
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Changement de fonction professionnelle 36
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Vacances 13
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Modification de la fréquence des scènes de ménage 35
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Noël 12
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Hypothèque ou emprunt de plus de 3000 euros 31
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Infractions mineures à la loi et contraventions 11
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Saisie sur hypothèque ou sur prêt 30
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Changement de responsabilité dans le travail 29
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Départ du foyer d’un fils ou d’une fille 29
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Vous l’avez compris, il vous faut lister les items qui vous correspondent au moment où vous faites ce test et additionner le score correspondant.
Résultats :
- Un score de 300 et plus : le stress fait courir un risque élevé à votre santé.
- Un score entre 150 et 299 : le stress fait courir un risque modéré à votre santé.
- Un score inférieur à 150 : le stress fait courir un risque faible à votre santé.
Qu'est-ce que la sophrologie?
Un long chemin
Les techniques de relaxation sont issues d’une tradition très ancienne, des différentes branches du yoga, du bouddhisme tibétain et du zen japonais. Au XIXe siècle et au début du XXe siècle, de nouvelles réflexions mènent à la création de techniques comme le Training autogène de Schultz ou l’hypnose de Charcot puis l'hypnose éricksonienne. La Sophrologie est l’héritière de ce long cheminement. Elle est créée par le Professeur Caycedo dans les années 1960 et s’inscrit dans le courant des méthodes d’hypnose. La sophrologie est l’étude de l’esprit en harmonie.
Une technique psychocorporelle
Toutes ces techniques sont des techniques psychocorporelles qui se caractérisent par :
- Un état de relâchement neuromusculaire.
- Un état de conscience modifié. En effet, on passe dans la journée, par différents états de conscience « naturels ». La relaxation recrée ces états paradoxaux artificiellement (un état qui se situe entre la veille et le sommeil). Au départ, le but était souvent religieux ou magique, par exemple retrouver des ancêtres disparus. Aujourd’hui il s’agit plus souvent de développement personnel, mais il reste encore une suspicion liée à ces activités anciennes qui peuvent paraître sectaires!
Pour Caycedo, la sophrologie est une science qui étudie la conscience (physiologique, psychologique ou neurologique) mais aussi une philosophie humaniste : pour lui l’humain est un être responsable, authentique et autonome. Ainsi le "sophronisé" ne doit pas être en état de dépendance envers le sophrologue. Il est un élève qui apprend grâce à son guide et s’approprie ensuite la technique.
La sophrologie compte six principes de base :
1- Le schéma corporel est une réalité vécue : il existe un décalage entre l’image réelle et l’image que se fait la personne d’elle-même. Le "sophronisé" doit en prendre conscience.
2 - Le principe de l’action positive : toute action dirigée vers un élément de la conscience (corps ou psyché) se répercute sur les autres éléments de la conscience. Ainsi une pensée positive agit positivement sur le corps et une sensation corporelle positive agit sur le psychisme.
3 - L’alliance sophronique ou thérapeutique est une relation privilégiée entre le sophrologue et son patient, un partage de temps, mais le sophrologue doit bien distinguer ses problématiques personnelles de celle du "sophronisé".
4 - Le Terpnos logos est la manière de s’exprimer du sophrologue composé d’une voix posée et de termes choisis.
5 - Trois états de conscience :
- La conscience ordinaire ou naturelle.
- La conscience pathologique.
- La conscience sophronique ou supérieure ou euphronie, un nouveau regard, une distance.
6 - L’acceptation progressive : en état d’euphronie, le sujet envisage la situation qui lui pose problème de manière positive pour accepter progressivement l’épreuve en dégageant le positif.[1]
[1] Tiré du cours donné par Nathalie Baste, psychologue clinicienne, docteur en psychopathologie et psychologie clinique, diplômée de l’Université Lyon 2, responsable du DU Synthèse des techniques de relaxation, sophrologie et hypnose à l’Université Jean Monnet de Saint-Etienne.
Des séances pour vous guider
Les séances se composent d’une période d’accueil, d’exercices de relaxation dynamique qui sont des gestes synchronisés avec la respiration, d’exercices de visualisation et enfin d’une phase de synthèse. Il faut compter une série de dix à douze séances pour commencer à acquérir les techniques et se les approprier. Voici des exercices pour vous permettre de prendre contact avec la sophrologie... il est bien entendu que la sophrologie n'a pas pour vocation unique de gérer le stress, mais c'est une arme redoutable que vous devez essayer!
Voici donc comment la sophrologie peut vous aider à apprendre à gérer votre stress
Un exercice fondamental : RESPIRER!
Installation:
- Installez-vous debout, les pieds parallèles, écartés à largeur de bassin.
- Fléchissez légèrement les genoux.
- Redressez votre dos.
- Posez une main sur votre ventre, l'autre sur les lombaires.
- Abaissez vos épaules
- Gardez la tête droite
- Fermez les yeux
1er enchainement
- Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre main se soulever.
- Soufflez doucement par la bouche en laissant votre ventre s'abaisser.
- Reprenez une respiration naturelle.
- Sentez le relâchement de votre ceinture abdominale.
- Recommencez une 2e fois:
- Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre ventre repousser votre main.
- Soufflez doucement par la bouche et sentez l'espace se réduire entre vos mains.
- Reprenez une respiration naturelle.
- Sentez la souplesse de votre ceinture abdominale.
- Recommencez une dernière fois à votre rythme.
- Reprenez une respiration naturelle et laissez vos bras aller le long de votre corps.
- accueillez l'ensemble des sensations.
2e enchainement
- A présent inclinez légèrement la tête en arrière
- Posez une main sur votre ventre et l'autre sur vos lombaires
- Abaissez les épaules
- Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre main se soulever.
- Soufflez doucement par la bouche en laissant votre ventre s'abaisser.
- Reprenez une respiration naturelle.
- Sentez le relâchement de votre ceinture abdominale.
- Recommencez une 2e fois:
- Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre ventre repousser votre main.
- Soufflez doucement par la bouche et sentez l'espace se réduire entre vos mains.
- Reprenez une respiration naturelle.
- Sentez la souplesse de votre ceinture abdominale.
- Recommencez une dernière fois à votre rythme.
- Reprenez une respiration naturelle, ramenez votre tête en position droite et laissez vos bras aller le long de votre corps.
- accueillez l'ensemble des sensations.
3e enchainement
- A présent inclinez légèrement votre tête en avant
- Posez une main sur votre ventre et l'autre sur vos lombaires
- Abaissez les épaules
- Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre main se soulever.
- Soufflez doucement par la bouche en laissant votre ventre s'abaisser.
- Reprenez une respiration naturelle.
- Sentez le relâchement de votre ceinture abdominale.
- Recommencez une 2e fois:
- Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre ventre repousser votre main.
- Soufflez doucement par la bouche et sentez l'espace se réduire entre vos mains.
- Reprenez une respiration naturelle.
- Sentez la souplesse de votre ceinture abdominale.
- Recommencez une dernière fois à votre rythme.
- Reprenez une respiration naturelle, ramenez votre tête en position droite et laissez vos bras aller le long de votre corps.
- accueillez l'ensemble des sensations.
L'exercice est terminé, vous pouvez rouvrir les yeux.
Cet exercice est appelé exercice de relaxation dynamique. Les exercices de ce type sont nombreux mais celui-ci est une base à réaliser quotidiennement. Ils sont suivis d'exercices de visualisation que nous aborderons dans un autre article!
J'ai conscience qu'un simple texte est difficile pour s'approprier vraiment la technique. C'est pour cela que je prépare pour vous des exercices audio et vidéo...patience!
Quelques mots pour conclure
Si vous êtes ici, en train de lire ces lignes, c'est que votre motivation est forte. Une motivation pour changer dans votre vie ce qui cloche, ce qui ne vous convient pas ou plus, faire disparaitre ce malaise que nous évoquions au tout début de cet article. Une motivation pour prendre le contrôle et apprendre à gérer votre mauvais stress.
Après cette longue mais agréable (j'espère!) lecture, vous avez découvert ce qu'était réellement le stress et vous avez mesuré son niveau. Vous avez ensuite constaté que la sophrologie, loin d'être une méthode miracle d'un quelconque gourou, était une voie psychocorporelle ou holistique (qui prend en compte l'intégralité de la personne) qui pouvait vous permettre d'apprendre à apprivoiser et gérer ce stress.
Vous avez appris un simple exercice de respiration qui, réalisé tous les jours, va vous permettre de prendre le contrôle des réactions intempestives de votre esprit et de votre corps. Ce n'est bien entendu que le début d'un long chemin. Il vous reste énormément à découvrir sur votre chemin de développement personnel. Mais le premier pas est fondamental. Ne stagnez plus! Passez à l'action, restez en mouvement. Un petit pas quotidien est mieux que rien.
Nous verrons bientôt comment ancrer cela dans votre vie, en faire une routine qui pourrait bien changer votre vie dans le sens où vous le voulez! N'abandonnez pas...tant qu'on n'abandonne pas il n'y a pas d'échec.
Alors passez à l'action et réalisez cet exercice tous les jours à la même heure que vous aurez fixé. Au réveil? A midi? En rentrant du travail, le soir au coucher? plusieurs fois par jour? C'est vous qui décidez. Mais ne manquez pas une seule fois. Au bout de deux mois, ce sera devenu une habitude qui fera partie de votre vie et qui sera devenue automatique.
Lancez-vous et suivez ce blog qui vous propose et vous proposera des solutions pour vous accompagner. Le sophrologue n'est pas un gourou, c'est un simple guide qui vous accompagne le temps nécessaire.
Merci d'avoir lu jusqu'ici. Ne lâchez rien, croyez en vous. Vous avez les ressources pour changer et améliorer votre vie et nous allons vous aider à accomplir cette mue.
A très vite dans un nouvel article.
Olivier
